Los alimentos proporcionan la energía y los nutrientes que necesita para estar sano!
Los alimentos proporcionan la energía y los nutrientes que necesita para estar sano. Entre los nutrientes se incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y el agua.
Hay estudios que demuestran que una buena dieta en la edad avanzada reduce el riesgo de osteoporosis, hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. A medida que envejece, usted puede necesitar menos energía. Pero aún así necesitará la misma cantidad de nutrientes en los alimentos. Para obtenerlos:
· Elija una variedad de alimentos saludables
· Evite las calorías vacías, que son alimentos con muchas calorías pero pocos nutrientes, tales como las papas fritas, las galletas dulces, las gaseosas y el alcohol
· Prefiera alimentos con bajo nivel de colesterol y grasas, especialmente las grasas saturadas y trans
Las grasas saturadas suelen provenir de los animales. Lea las grasas trans en las etiquetas de los alimentos procesados, margarinas y mantecas.
He aquí algunos consejos para ayudarle a empezar:
Coma verduras y frutas de muchos colores y tipos diferentes.
Asegure que por lo menos la mitad de los granos que come son granos integrales.
Coma solamente pequeñas cantidades de grasas sólidas y alimentos con azúcar agregada. Limite las grasas saturadas (halladas principalmente en alimentos que provienen de los animales) o las grasas trans (halladas en alimentos como productos horneados comprados en los mercados y algunas margarinas).
Coma grasas “buenas” (poli y monoinsaturadas), como las que se encuentran en las semillas, nueces, aguacates y pescados grasos como el salmón. Cualquiera de las grasas agregadas al cocinar deben provenir de aceites de plantas como el aceite de oliva, canola, maíz o vegetal.
Coma mariscos dos veces a la semana. Los peces pequeños, como las sardinas o las truchas, o los peces criados en granjas (consulte la etiqueta) contienen menos mercurio que los peces grandes, como el atún. El mercurio puede ser dañino.
Elija los alimentos de manera inteligente
Comer una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos le ayudará a obtener los nutrientes que necesita. Las Guías Alimentarias para los Norteamericanos de 2015-2020 del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) y del Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS, por sus siglas en inglés) describen patrones de alimentaciones saludables.
Usted crea un patrón de alimentación saludable eligiendo buenas opciones de alimentos y bebidas todos los días. Estas guías son flexibles para ayudarle a elegir una dieta de alimentos y bebidas nutritivos que le gusten, que estén disponibles en su área y que se ajusten a su presupuesto.
Las Guías Alimentarias sugieren que las personas de 50 años de edad o mayores elijan todos los días alimentos de la siguiente lista:
Frutas—1½ a 2½ tazas
¿Qué equivale a media taza de frutas cortadas en trozos? Un melocotón de 2 pulgadas o 16 uvas.
Verduras—2 a 3½ tazas
¿Qué equivale a una taza de verduras cortadas en trozos? Dos tazas de verduras crudas de hojas.
Granos—5 a 10 onzas
¿Qué equivale a una onza de granos? Un bagel pequeño, una rebanada de pan integral, una taza de hojuelas de cereal listas para comer fortificadas con vitaminas y minerales, o media taza de arroz o pasta cocidos.
Alimentos con proteinas—5 a 7 onzas
¿Qué equivale a una onza de carne, pescado o aves? Un huevo, un cuarto de taza de frijoles cocidos o tofu, media onza de nueces o semillas, o 1 cucharada de mantequilla de maní.
Productos lácteos—3 tazas de leche descremada o de leche baja en grasa
¿Qué equivale a una taza de leche? Una taza de yogur natural o 1½ a 2 onzas de queso. Una taza de queso tipo requesón equivale a media taza de leche.
Aceites—5 a 8 cucharaditas
¿Qué equivale al aceite agregado al cocinar? Alimentos tales como aceitunas, nueces y aguacates contienen mucho aceite.
Busque la siguiente serie de recomendaciones la próxima semana.
