¿QUE ES UNA DIETA VEGETARIANA?
¿QUE ES UNA DIETA VEGETARIANA?
¿Hay alimentos esenciales?
No. Hay nutrientes esenciales. Se puede vivir sin un alimento específico, pero debería asegurarse algún alimento de cada grupo para que los nutrientes esenciales estén presentes. Por ejemplo en el grupo de legumbres, hay muchas opciones, debe haber alguna de ellas en el día: lentejas, garbanzos, arvejas, frijoles, soja, porotos, habas. Y lo mismo ocurre con los demas grupos de alimentos.
¿Que nutrientes son esenciales?
Los nutrientes esenciales son: Calorías, Hidratos de Carbono, Grasa Omega 3 y 6, Proteínas o Aminoácidos, Vitaminas y Minerales.
Los vegetarianos deben saber como obtener los siguientes nutrientes esenciales:
Proteínas y aminoácidos: Las proteínas son composiciones de aminoácidos, forman parte de las estructuras y funciones vitales del cuerpo, los 9 aminoácidos esenciales están presentes en el reino vegetal, pero hay que adecuar las cantidades de alimentos del día, según el caso, para que la cantidad sea suficiente. Los grupos mas concentrados en aminoácidos son las legumbres y los frutos secos o semillas. Deben estar diariamente en la dieta vegetariana.
Vitamina D: No es un tema que únicamente los vegetarianos deben considerar, ya que es una vitamina que no está presente en cantidades suficientes en los alimentos. El huevo, pescado, hongos y algunos lácteos lo aportan, pero en muy baja concentración. La vitamina D la sintetiza el cuerpo humano a partir de los rayos del sol. Los rayos ultravioletas UVB actúan en el colesterol de la piel produciendo vitamina D. Las personas que no pueden exponerse al sol o lo hacen menos de 10 minutos al dia o 1 hora por semana, pueden tener algún grado de carencia de vitamina D. La sintesis de Vitamina D requiere de muchas condiciones de la piel, latitud, hora del dia, no se produce si hay protector solar, o se esta detras de un vidrio o ventana, no se produce en meses de invierno.
Calcio: El Calcio es un mineral esencial, y no solo esta en los lacteos, los grupos vegetales fuente de Calcio son los frutos secos, semillas y legumbres. No debe faltar en el dia, un alimento rico en Calcio, como el tofu, leches fortifiacadas con calcio, semillas molidas de sesamo, almendras, yogur de almendras o soja, leches vegetales, o suplemento de calcio, si no comes alimentos con calcio.
Omega 3: Es una grasa esencial, en las dietas vegetarianas se puede encontrar en forma de acido alfa linolenico, un precursor del omega 3 activo o DHA. El pescado y huevo contiene DHA. Si aportas entre 1 y 3 gr por dia de acido alfa linolenico (ALA) puedes formar omega 3 o DHA en tu organismo. Algunas personas pueden necesitar mas cantidad y en algunos casos donde no es efectivo el ALA se recomienda suplemento de DHA. Algunas fuentes de ALA son las semillas y aceites de lino, chia, nueces, canola o soja.
Hierro: La dieta vegetariana aporta el Hierro necesario, si se consumen legumbres diariamente y una dieta veriada en cereales integrales, frutos secos y verduras. Se absorbe mas Hierro cuando están acompañadas de Vitamina C y Acido Cítrico o demas acidos de las frutas. Por eso es mejor consumir frutas o jugos cerca de las comidas con legumbres. Si, aun con este menu, por algun motivo no absorbes Hierro o tienes anemia de Hierro, debes ir a tu medico para un diagnostico y tomar suplemento, que es mineral, y no es de animales.
